Мышечная релаксация

Для того чтобы нивелировать последствия стресса для организма, необходимо снять мышечные спазмы, которые приводят к ухудшению местного кровотока, что в свою очередь сказывается на главных системах организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, ЖКТ. Мышечная релаксация по Джекобсону – это техника, обучающая умению различать и контролировать чувство расслабления и напряжения в мышцах. Для этого необходимо последовательно напрягать все группы мышц, удерживая какое-то время напряжение, после чего рефлекторно возникает расслабление. В результате тренировок приобретается умение быстро расслаблять все мышцы без предварительного напряжения, что позволяет снять мышечные зажимы и блоки, а также снизить тревожность и фоновое напряжение.

 

Описание техники:

 

Сядьте удобно на стул или на диван, закройте глаза, расслабьтесь, и начиная с пальцев ног, попеременно напрягайте все группы мышц в течение нескольких секунд. После напряжения, произойдет рефлекторное расслабление, затем необходимо повторение на той же группе мышц. Напрягайте мышцы до выраженного ощущения, но избегайте болевых ощущений. Выполнение техники занимает 10-15 минут, и требует ежедневного повторения в течение нескольких недель. В итоге вы выработаете мышечную память и сможете очень быстро и эффективно достигать релаксации всего тела.

 

Ноги:

    • согните пальцы ног и напрягите стопы в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, после повторите
    • затем напрягите икроножные мышцы в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, после повторите
    • после переходите к мышцам бедер, напрягайте в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, после повторите

 

Мышцы живота и спины:

    • напрягите ягодицы и мышцы таза в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, после повторите
    • переходите к мышцам живота, повторяйте по аналогии
    • далее необходимо напрячь мышцы спины, лопатки, плечи, зафиксируйте напряжение в 10-15 секунд, затем расслабьтесь, повторите

 

Руки:

  • сожмите правую кисть, держите в напряжении несколько секунд, затем расслабьте, повторите. То же самое сделайте левой рукой, затем одновременно сразу обеими руками
  • напрягите предплечья, бицепс и трицепс правой руки, подержите в напряжении, затем расслабьтесь, повторите. Проделайте это же левой рукой, затем обеими
  • напрягите всю правую руку последовательно, начиная с кулака, затем предплечье, после бицепс и трицепс, удерживайте в напряжении в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, повторите. Сделайте то же самое левой рукой, затем обеими.

 

Мышцы головы и лица:

  • переходите к шее. Напрягите шею и удерживайте напряжение в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, после повторите
  • плотно сожмите челюсти, удерживайте напряжение в течение 10-15 секунд, расслабьтесь, повторите
  • плотно сожмите губы, кончик языка уприте в небо, зафиксируйте в течение 10-15 секунд, расслабьтесь
  • зажмурьте глаза, напрягите лоб, удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, расслабьтесь

 

Завершающее упражнение: напрягите все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова), удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем полностью и максимально расслабьтесь. Побудьте в состоянии полного покоя и расслабления несколько секунд, глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушайтесь к появившимся ощущениям в теле – тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.