АКБТ

Набор специалистов в группу психологической помощи врачам в период пандемии

Ассоциация когнитивно-бихевиоральных терапевтов объявляет набор специалистов, состоящих в ассоциации и практикующих в когнитивно-поведенческом подходе, в группу психологической помощи медицинским работникам в период пандемии.

Читать

Поделиться

Самоанализ

В основе любого анализа лежит рациональное мышление, которое позволяет учитывать разные аспекты ситуации, опираясь на факты, простраивать причинно-следственные связи и делать из всего этого выводы. В обыденной же жизни, каким бы рациональным ни был человек, он подвержен эмоциям и стереотипности мышления. Зачастую это приводит к ошибкам мышления, субъективной и искаженной оценке ситуации. А за мыслями всегда следуют эмоции. Если человек оценивает ситуацию, как угрожающую, он испытает страх или агрессию, и реализует какое-то поведение для совладания с ситуацией: замрет, убежит или нападет; то есть в конечном итоге справится с ситуацией опасности. Но зачастую из-за ошибок мышления, о которых говорилось выше, жизненные ситуации оцениваются, как катастрофические, безвыходные или ужасающие, что приводит к переживанию очень интенсивных и деструктивных эмоций, которые парализуют деятельность.

Поэтому чтобы справиться с негативными эмоциями и найти ресурсы для преодоления трудностей, необходимо мыслить рационально. Для этого потребуется провести ревизию своих мыслей и убеждений, а далее переработать те из них, которые вызывают наибольший дискомфорт. Выпишите мысли или убеждения, вызывающие самые неприятные эмоции, а далее задайте следующие вопросы:

 

  • Насколько реалистично осуществление того, чего я боюсь (в процентах)?
  • Действительно ли ситуация обстоит именно так, как я представляю?
  • Какие еще реалистичные объяснения могут быть?
  • Какая вероятность того, что я не справлюсь с ситуацией, если она наступит?
  • Как мне помогает думать таким образом и представлять, что я не справляюсь?
  • Что мне поможет преодолеть ситуацию, если она возникнет?

 

После того, как все убеждения будут проработаны таким образом, возникнет более рациональное и детализированное видение ситуации, а главное – появится возможность обратиться к своим ресурсам и найти новые пути решения данной ситуации.

Поделиться

Отвлекающая деятельность

Снижение тревоги через отвлекающую деятельность

Если ваш разум продолжает зацикливаться на деструктивных мыслях, отвлечение может стать очень эффективным инструментом для того, чтобы сразу пресечь этот процесс. Важно отметить, что отвлекающая деятельность должна активно привлекать ваше внимание, чтобы тревогу удалось снизить. Если этого недостаточно, подумайте, в чем причина и что в будущем может увлечь вас по-настоящему. Отвлекающая деятельность как прекрасный способ борьбы со скукой имеет еще и дополнительный бонус, поскольку позволяет вам чувствовать себя счастливее, мотивированнее и энергичнее. Низкая активность и социальная отчужденность являются двумя наиболее фундаментальными факторами плохого настроения, отсутствия мотивации и энергии.

Ниже представлен список из нескольких вариантов здоровой отвлекающей деятельности. Добавьте из этого списка те, которые понравятся вам больше всего и допишите свои:

  • Просмотрите ресурсы майндфулнесс (безоценочного осознания) и медитации, чтобы попробовать и найти много полезного для себя
  • Работайте над личностным развитием посредством ведения дневника дел на день/неделю
  • Просмотрите новые здоровые рецепты
  • Планируйте свои приемы пищи
  • Для планирования отдыха воспользуйтесь списком фильмов, которые помогают людям восстановить психологическое здоровье.

Моя отвлекающая деятельность:

Запишите то, что вы выбрали. Можно составить список дел «Я перехожу к…».

Напишите: «Сейчас у меня появилось больше свободного времени и я перехожу к…» и используйте мозговой штурм для составления списка идей. Какие возможности дает вам появившееся свободное время?

Материалы подготовлены на основании информации ресурса «The wellnes ssociety»

https://thewellnesssociety.org/free-coronavirus-anxiety-workbook/ 

Поделиться

Зоны контроля

Если вы склонны к гипотетическому беспокойству (например, к мыслям «А вдруг…?»), для вас может оказаться полезной̆ практика отслеживания этих мыслей̆ и затем перенаправление внимания на вещи, действительно находящиеся в рамках вашего контроля.

Исследования показывают, что когда мы направляем наш фокус на то, что можем контролировать, мы можем обнаружить значимые и устойчивые различия в хорошем самочувствии, здоровье и продуктивности. Итак, нарисуйте таблицу, где слева укажите все то, что вы можете контролировать, а справа те вещи и явления, которые не подлежат вашему контролю, как в примере, указанном ниже. После этого ориентируйтесь на список слева в моменты, когда чувствуете тревогу и стресс. 

В пределах моего контроля
За пределами моего контроля
    • Повышение устойчивости
    • Следование последней информации и рекомендациям
    • Фокус на том, что важно для меня
    • Моя информационная диета
    • Мои повседневные обязанности
    • Расслабление
    • Развитие социальных связей
    • Хорошее питание
    • Физические упражнения
    • Поиск и предложение поддержки
    • Право голоса и активная позиция
    • Решения, принимаемые другими людьми
    • Здоровье других людей
    • Новости
    • Действия правительства
    • Открытие/закрытие школ
    • Состояние системы здравоохранения
    • Отмененные рейсы и праздники
    • Торговля и перевозки
    • Общественный̆ транспорт
    • Взросление/старение
    • Погода

Материалы подготовлены на основании информации ресурса «The wellnes ssociety»

https://thewellnesssociety.org/free-coronavirus-anxiety-workbook/ 

Поделиться

Оспаривание мыслей

Оспаривание мыслей — это простая и в то же время мощная техника когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) для снижения тревоги. Тревога проявляется как результат непродуктивного мышления, когда разум человека фиксируется на угрозе, неопределенности или неприятности. Оспаривание мыслей помогает посмотреть на ситуацию с другой стороны и расширяет фокус ее восприятия. 

Ниже представлены две техники оспаривания, которые вы можете использовать самостоятельно. Попробуйте и решите, какая из них вам больше подходит.

Материалы подготовлены на основании информации ресурса «The wellnes ssociety»

https://thewellnesssociety.org/free-coronavirus-anxiety-workbook/ 

Поделиться

Дыхательная техника

Эмоции имеют прямое влияние на тело посредством вегетативной нервной системы. Страх способен ускорить сердцебиение, участить дыхание и обеспечить прилив крови к мышцам за счёт выделения химических веществ – нейромедиаторов и гормонов. Эта функция крайне полезна для выживания организма. Если мы говорим про краткосрочную задачу, к примеру, убежать от саблезубого тигра, нужно очень оперативно привести в тонус весь организм и, в частности, мышцы, чтобы бежать можно было быстро и далеко. За это как раз отвечает вегетативная нервная система, в частности ее симпатический отдел. Но если ситуация опасности часто повторяется, либо имеет затяжной характер, тогда эти реакции организма постепенно переходят из тонуса в спазм и зажимы, что негативно сказывается на здоровье человека. Так как связь эмоций с вегетативной нервной системой двухсторонняя, то не только эмоции могут менять физическое состояние, но и наоборот – изменение физиологических показателей организма меняет эмоциональный фон. Соответственно, техники, активизирующий парасимпатический отдел нервной системы, позволяют снижать чувство тревоги и страха. Это позволит действовать в ситуации стресса более эффективно, а также нивелировать деструктивные последствия для здоровья. Основной системой, позволяющей регулировать функциональное состояние организма, является дыхательная система. Ниже описана эффективная техника, направленная на постепенный переход на диафрагмальное дыхание с целью вызывать выраженный рефлекс Геринга-Брейера («тормозный» рефлекс, связанный с включением рецепторов на растяжение легких), который приводит к снижению активности ретикулярной формации ствола головного мозга, снижению активности неокортекса и стабилизации психических процессов. Что в итоге приведет к существенному снижению выраженности тревожных и панических состояний, а необходимость контролировать правильность выполнения методики, позволяет прервать процесс представления пугающих картин будущего.

Описание техники:
 
Выполнять эту технику можно в любом месте и в любое время, когда вам требуется успокоиться и привести мысли в порядок. 
 
1. Вдох необходимо делать через нос (без гипервдохов)
2. Выдох должен производиться через рот и должен быть в два раза длиннее, чем вдох (губы сложить трубочкой). 
3. При этом важно следить, чтобы при вдохе поднимался живот, а не грудная клетка, для этого необходимо положить руку на эпигастральный уровень.
 
Повторить 5-10 циклов до выраженного ощущения снижения тревоги..
Поделиться

Мышечная релаксация

Для того чтобы нивелировать последствия стресса для организма, необходимо снять мышечные спазмы, которые приводят к ухудшению местного кровотока, что в свою очередь сказывается на главных системах организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, ЖКТ. Мышечная релаксация по Джекобсону – это техника, обучающая умению различать и контролировать чувство расслабления и напряжения в мышцах. Для этого необходимо последовательно напрягать все группы мышц, удерживая какое-то время напряжение, после чего рефлекторно возникает расслабление. В результате тренировок приобретается умение быстро расслаблять все мышцы без предварительного напряжения, что позволяет снять мышечные зажимы и блоки, а также снизить тревожность и фоновое напряжение.

 

Описание техники:

 

Сядьте удобно на стул или на диван, закройте глаза, расслабьтесь, и начиная с пальцев ног, попеременно напрягайте все группы мышц в течение нескольких секунд. После напряжения, произойдет рефлекторное расслабление, затем необходимо повторение на той же группе мышц. Напрягайте мышцы до выраженного ощущения, но избегайте болевых ощущений. Выполнение техники занимает 10-15 минут, и требует ежедневного повторения в течение нескольких недель. В итоге вы выработаете мышечную память и сможете очень быстро и эффективно достигать релаксации всего тела.

 

Ноги:

    • согните пальцы ног и напрягите стопы в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, после повторите
    • затем напрягите икроножные мышцы в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, после повторите
    • после переходите к мышцам бедер, напрягайте в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, после повторите

 

Мышцы живота и спины:

    • напрягите ягодицы и мышцы таза в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, после повторите
    • переходите к мышцам живота, повторяйте по аналогии
    • далее необходимо напрячь мышцы спины, лопатки, плечи, зафиксируйте напряжение в 10-15 секунд, затем расслабьтесь, повторите

 

Руки:

  • сожмите правую кисть, держите в напряжении несколько секунд, затем расслабьте, повторите. То же самое сделайте левой рукой, затем одновременно сразу обеими руками
  • напрягите предплечья, бицепс и трицепс правой руки, подержите в напряжении, затем расслабьтесь, повторите. Проделайте это же левой рукой, затем обеими
  • напрягите всю правую руку последовательно, начиная с кулака, затем предплечье, после бицепс и трицепс, удерживайте в напряжении в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, повторите. Сделайте то же самое левой рукой, затем обеими.

 

Мышцы головы и лица:

  • переходите к шее. Напрягите шею и удерживайте напряжение в течение 10-15 секунд, затем расслабьтесь, после повторите
  • плотно сожмите челюсти, удерживайте напряжение в течение 10-15 секунд, расслабьтесь, повторите
  • плотно сожмите губы, кончик языка уприте в небо, зафиксируйте в течение 10-15 секунд, расслабьтесь
  • зажмурьте глаза, напрягите лоб, удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, расслабьтесь

 

Завершающее упражнение: напрягите все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова), удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем полностью и максимально расслабьтесь. Побудьте в состоянии полного покоя и расслабления несколько секунд, глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушайтесь к появившимся ощущениям в теле – тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.

Поделиться

Профессиональная программа повышения квалификации «Психологическое консультирование в когнитивно-поведенческом подходе. Базовые навыки».

 Уважаемые коллеги!

Рады сообщить, что на базе психологического центра «Качество Жизни» открывается набор на дополнительную профессиональную программу повышения квалификации «Психологическое консультирование в когнитивно-поведенческом подходе. Базовые навыки».

Зарубежные и отечественные специалисты отмечают, что наиболее частой причиной дрейфа в психологическом консультировании является недостаток базовых навыков. Их глубокому освоению и будет посвящен наш курс.

Для кого этот курс? Мы приглашаем специалистов с оконченным высшим психологическим образованием (в т.ч. переподготовка по психологии не менее 1000 часов), которые ведут или только планируют начать свою практику в когнитивно-поведенческом подходе.

Курс состоит из 4 двухдневных семинаров (один двухдневный семинар — 15 часов), в ходе которых вы научитесь навыкам:

  • построения контакта с клиентом в процессе психологического консультирования;
  • регламентированияхода консультаций;
  • определения повестки сессии;
  • постановки конкретных проверяемых целей консультирования;
  • обучения клиента когнитивной модели;
  • построения терапевтического плана;
  • работе с автоматическими мыслями, промежуточными и глубинными убеждениями;
  • когнитивной концептуализации и микроконцептуализации.

Отличительной особенностью нашего курса является погружение в практику и интенсивная отработка навыков. По результатам прохожденияи сдачи всех 4 семинаров курса выдаётся документ о повышении квалификации государственного образца.

Ведущие курса:

  • Александр Еричев
    Психолог, психотерапевт, кандидат медицинских наук, соруководитель секции когнитивно-поведенческой психотерапии Российской Психотерапевтической Ассоциации, член координационного совета РПА.
  • Василий Клайман
    Психолог, консультирующий в когнитивно-поведенческом подходе;
    Руководитель направления mindfulness.Преподаватель циклов по когнитивно-поведенческой терапии и mindfulness в НМИЦ ПН им. В.М. Бехтерева.

Дополнительные сведения о ведущих, а также отзывы о преподавательской деятельности ведущих можно узнать на нашем сайте: http://qualitasvita.com/edu_cbt.

Расписание семинаров:

14-15 марта 2020 года— Введение в когнитивно-поведенческий подход к консультированию. Структура консультаций. Работа с запросом. Первые этапы работы с мышлением.

18-19 апреля2020 года — Работа с автоматическими мыслями.

16-17 мая2020 года — Работа с промежуточными и глубинными убеждениями.

6-7 июня2020 года — Когнитивная концептуализация.

Стоимость одного семинара — 13 000 рублей.
При единовременной оплате всего курса стоимость — 40 000 рублей.

Членам АКБТ — скидка 1 000 рублей за семинар.

Скидки не суммируются.

Для записи на наш курс необходимо:

  1. Иметь законченное высшее психологическое образование или переподготовку по психологии не менее 1000 часов;

2. Заполнить форму регистрации: https://clck.ru/M7f5N;

  1. Пройти небольшое собеседование;
  2. Заключить договор об оказании образовательных услуг;
  3. Внести оплату.

Заявки рассматриваются в порядке очередности получения. Количество мест ограничено до 20 человек. Группа закрытая.

Лицензия на осуществление образовательной деятельности N 4039 серия 78Л03 № 0002852, выдана Комитетом по образованию Правительства Санкт-Петербурга.

Поделиться